При этом абсолютная продолжительность сна решающего значения не имеет, так как у разных людей этот показатель может сильно отличаться: кому-то хватает 6 часов, а у кого-то полноценный сон длится 8-9 часов. Например, известно, что Энштейн любил поспать, а Наполеону хватало 6 часов сна. В причинах бессонницы и методах борьбы с ней нам помогла разобраться врач-невролог медицинского центра "Ли Вест", рефлексотерапевт Софья Александровна Стебницкая.
Законы сонного царства. Что мы знаем об инсомнии.
Китайская медицинская психология утверждает, что длительность сна зависит ещё и от возраста. От рождения до шести месяцев ребёнок спит 16 часов, от двух до двенадцати лет — 10-12 часов, от двенадцати до восемнадцати — 9-10 часов. Взрослым хватает 7-8 часов, а пожилым людям старше 60 лет — 5-7 часов. Доказано, что для пожилых людей этого времени достаточно, им не обязательно спать стандартные 7-8 часов. Поэтому многие люди старшего возраста ошибочно полагают, что страдают бессонницей, потому лишь, что не могут проспать привычные 7-8 часов.
Наверное, всем известно, что сон длиться 4-6 циклов, и в каждом цикле есть фаза медленного и быстрого сна. Для фазу быстрого сна характерны сновидения, а во время медленного сна человек глубже погружается в это состояние, и сновидений нет. Доказано, что в фазу медленного сна происходят все восстановительные процессы, усиливается питание и регенерация тканей, клеток мозга. В фазу быстрого сна происходит обработка информации её переход из кратковременной памяти в долговременную. У эмоционально уравновешенных людей сновидений может практически не быть, потому что быстрый сон у них очень короткий, и они могут его просто не запомнить. Люди эмоциональные и склонные к тревожности хорошо запоминают сны — просыпаются несколько раз за ночь и фиксируют свои сновидения. Поэтому отсутствие сновидений — это даже хорошо, в плане эмоционального состояния.
Что нам спать не даёт, Причины бессонницы и способы её устранения.
В европейской медицине выделяют следующие причины бессонницы: депрессия, тревожные расстройства, синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания), синдром беспокойных ног, циркадные нарушения (связанные со сменой часовых поясов), избыточное потребление кофеина, лекарств, алкоголя.
В случае депрессии и тревожных расстройств наиболее эффективную помощь в борьбе с бессонницей окажет психотерапевт. Синдром беспокойных ног характеризуется тем, что у человека присутствует непреодолимое желание двигать ногами, может чувствоваться онемение мурашки, непроизвольные сокращения мышц конечностей. С этой проблемой помогут справиться определённые лекарственные препараты, назначенные врачём.
Предотвратить нарушения сна, связанные со сменой часовых поясов, помогают препараты на основе гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов.
Одной из основных правил лечения бессонницы — сокращение времени пребывания в постели. Человек, который не может долго заснуть, раздражается и тем самым усугубляет ситуацию. Поэтому нужно определить время отхода ко сну, например 23 часа. Пациент ложится в это время, но если в течение 15 минут ему не удалось уснуть, встаёт и занимается своими делами. Постель используется только для сна: читать, смотреть телевизор нельзя. Через час можно снова лечь и попробовать уснуть за 15 минут. Так человек выясняет, какое время он может лечь и уснуть сразу. Ложиться раньше, лежать без сна и смотреть в потолок не имеет смысла. Утром тоже нужно вставать в одно и то же время. Для нормализации сна понадобится около 2-3 недель когнитивной терапии.
Второй способ — это ограничение сна. Например, человек знает, что он спит примерно 4 часа (с 2 до 6 утра). Поэтому ему нужно ложиться спать в это время в это время — в 2 часа ночи, не раньше. Можно удлиннять время сна на 15 минут, но только в том случае, если человек полноценно спит в это время. Таким образом организм сам доведёт продолжительность сна до нужного количества часов.
Бессонница по китайски.
В традиционной китайской медицине (ТКМ) иной подход к лечению бессонницы. Прежде чем назначить лечение, врач ТКМ выслушивает жалобы пациента, проводит опрос и осмотр, по языку и пульсу устанавливает диагноз — синдром. С позиции ТКМ, при бессоннице состояние пациента может описываться одним из следующих синдромов:
- Вспышка огня печени — характеризуется беспокойным сном, неприятными сновидениями, раздражительностью, предрасположенностью к вспышкам гнева.
- Застой ци сердца — бессонница, учащённое сердцебиение, ощущение стеснения или распирания в грудной клетке, подавленность, лёгкая одышка, лёгкое ощущение кома в горле, язык бледно-фиолетовый по бокам или на кончике.
- Недостаток крови сердца или селезёнки — бессонница, частые пробуждения ночью, сухость в горле, беспокойство ума, учащённое сердцебиение, ночная потливость, плохая память.
После комплексной диагностики подбирается метод лечения, направленной на устранение самой причины бессонницы. Это может быть акупунктура, массаж, прогревание точек полынными сигарами или фитотерапия. Клинические исследования показали, что иглоукалывание повышает ночную секрецию мелатонина, снижает тревогу в целом, более эффективно борется с бессонницей, чем химические препараты. Кроме того, в отличие от снотворных препаратов, иглоукалывание не даёт побочных эффектов.
Хороший терапевтический эффект даёт интегративный подход к лечению бессонницы: использование западной когнитивной терапии, психотерапии и методом ТКМ, — людям с депрессией и психологическими проблемами одной акупунктуры или фитотерапии может оказаться недостаточно.
Ночь сурка или советы к крепкому сну.
Что советуют доктора:
- Соблюдайте режим сна, ложиться и вставать нужно в одно и то же время;
- Сократите время сна, если вы не можете проспать 8 часов, значит вашему организму это не нужно;
- Не заставляйте себя спать, не лежите в постели, считая овец в ожидании сна;
- Не бойтесь бессонницы, нет смысла бояться врага, которого мы часто сами себе придумываем;
- Не решайте проблемы в момент засыпания, за 1,5 часа до сна нужно закончить закончить все свои дела и их обдумывание;
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями;
- Не ложитесь спать голодными или, наоборот, с переполненным животом.
В Америке проводилось исследование: пригласили сто человек и зафиксировали время, за которое они засыпают. Затем пообещали 100$ тому, кто уснёт первым. После этого 80% испытуемых долгое время не могли уснуть вообще. Если не думать о том, как уснуть, очень вероятно, что всё получится само собой.
